Учёные доказали: картофель не вредит фигуре

Картофель – один из самых популярных и доступных продуктов во всем мире. Его варят, жарят, запекают, делают из него пюре, чипсы, добавляют в супы и салаты. Но при этом за ним прочно закрепилась репутация "врага фигуры". Многие диеты предписывают полностью исключить картошку из рациона из-за ее высокого содержания крахмала и калорийности. Но так ли страшен этот овощ на самом деле?
Последние научные исследования и мнения диетологов все чаще говорят о том, что демонизация картофеля неоправданна. При правильном приготовлении и умеренном употреблении он может быть не только безвредным, но и полезным компонентом сбалансированного питания, не мешающим поддерживать здоровый вес.
Калорийность и гликемический индекс: смотрим на способ приготовления
Основная претензия к картофелю – его калорийность и высокий гликемический индекс (ГИ), который показывает, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Действительно, жареная картошка или картофель фри – это калорийная бомба с высоким ГИ. Но дело тут не столько в самом картофеле, сколько в способе его приготовления – обжарка в большом количестве масла.
А вот у отварного или запеченного "в мундире" картофеля калорийность вполне умеренная (около 70-80 ккал на 100 г – меньше, чем у риса или макарон), а ГИ – средний. Более того, если охлажденный отварной картофель использовать в салатах, то часть крахмала в нем превращается в так называемый резистентный крахмал, который не переваривается, работает как пребиотик и имеет низкий ГИ.
Польза картофеля: не только крахмал
Картофель – это не просто "пустые калории". Он содержит целый ряд полезных веществ:
- Калий. Картофель – один из рекордсменов по содержанию калия, который важен для работы сердца, поддержания водно-солевого баланса и нормального кровяного давления.
- Витамин C. Особенно много его в свежем, молодом картофеле. Витамин С – антиоксидант, важен для иммунитета.
- Витамины группы B. Необходимы для нервной системы и обмена веществ.
- Клетчатка. Особенно много ее в кожуре ("в мундире"). Клетчатка улучшает пищеварение и дает чувство сытости.
- Резистентный крахмал (в охлажденном виде). Питает полезную микрофлору кишечника.
Таким образом, картофель может быть ценным источником важных нутриентов.
Как есть картофель без вреда для фигуры?
Чтобы картофель приносил пользу и не отражался на талии, стоит придерживаться нескольких простых правил:
1. Выбирайте правильный способ приготовления. Отдавайте предпочтение отварному (особенно в мундире), запеченному или приготовленному на пару картофелю. Избегайте жарки, особенно во фритюре.
2. Ешьте с кожурой. Если картофель молодой и чистый, варите или запекайте его прямо в кожуре – так сохранится больше витаминов и клетчатки.
3. Охлаждайте. Употребление охлажденного отварного картофеля (например, в винегрете или других салатах) снижает его ГИ.
4. Контролируйте порции. Как и любой другой продукт, картофель нужно есть в умеренных количествах. Стандартная порция – примерно 150-200 грамм.
5. Сочетайте с овощами и белком. Не ешьте картофель с хлебом или как единственный гарнир. Лучше сочетать его с некрахмалистыми овощами (салат, брокколи, капуста) и источниками белка (рыба, птица, постное мясо, бобовые). Это сбалансирует прием пищи и замедлит усвоение углеводов.
Избегайте добавления жирных соусов, сливочного масла в пюре в больших количествах.
Реабилитация картофеля
Итак, современные научные данные реабилитируют картофель. Это не "вредный" продукт, а ценный овощ, который при правильном подходе может и должен быть частью здорового рациона. Исключать его полностью из-за боязни поправиться не только не нужно, но и неразумно, ведь так мы лишаем себя калия, витаминов и клетчатки.
Главное – умеренность и правильное приготовление. Отварная или запеченная картошечка с зеленью и овощным салатом – это вкусно, сытно и вполне диетично. Так что наслаждайтесь любимым овощем без чувства вины, но с умом! Особенности игры на грунтовых кортах в большом теннисе